Bilinçle, farkındalıkla beslenerek diyet polisleri, yasaklar olmadan da bir hayat mümkün. Beslenmeyi siyah beyaz çizgilerle ayırmadan, hayatın tek konusu olmaktan çıkararak, insanla olan ilişkiyi düzenleyip yemeği “iyi” ve “kötü” olarak ayırmayan nazikçe bir yaklaşım sezgisel beslenme.
Konu beslenme olduğunda özellikle dijital dünyada konuşan çok fazla kişi var. Hatta bilgi kirliliği desek yanlış olmaz. Yemek pişiren, biraz internette okuyan belki bir de birkaç ayda sertifika alan her kişinin neredeyse yeni nesil bilir kişi olduğunu var sayarsak, doğru bilgiyi zor buluyor ve değerini çok daha iyi anlıyoruz.
Beslenme uzmanı Ceren Yavuz ise uzun zamandır sosyal medyada beslenme üzerine bilimsel veri destekli paylaştığı içeriklerle radarımızda. Kendisiyle kariyeri, insan- yemek ilişkisi, sezgisel beslenme üzerine keyifli bir sohbet ettik.
Ceren Yavuz seni severek takip ediyoruz; ancak daha yakından tanımak isteriz. Ceren Yavuz kimdir?
Kariyer yolculuğu olarak başlamam gerekirse Boğaziçi Üniversitesi kimya bölümü mezunuyum. Ancak bu bölümü okurken çok mutsuzdum, değiştirmek, bırakmak istedim; olmadı. Mutsuz bir şekilde okula giderken kendime yeni çözümler, çıkış yolları aramaya başladım. Dönemsel bir kilo problemimden dolayı ilgim spor ve beslenmeye kaymaya başlamıştı, seçmeli derslerimden bio-kimya, besin analizi gibi dersler seçtim ve ilk kez okuduğumu sevdiğimi fark ettim.
Üniversite sonrası beslenme okumaya İngiltere’ye gittim. Westminster Üniversitesi’nde beslenme bilimi yüksek lisansımı tamamladım. Tezimi tip 2 diyabetik beslenmesinde glisemik yük ve B vitaminlerinin etkisi üzerine yazdım. Yüksek lisans eğitimim sırasında okulda sürdürülen araştırmalarda görev aldım.
Bunlara ek olarak sporcu beslenmesine olan kişisel ilgim nedeniyle International Society of Sports Nutrition (ISSN)’ın sınavına girerek sporcu beslenmesi konusunda dünya çapında geçerliliği olan Certified Sports Nutritionist (CISSN) sertifikasını aldım. Roehampton Üniversitesi’nde Klinik Beslenme dalında ikinci yüksek lisansımı tamamladım. Tezimi yeme davranışı tıkınırcasına yeme ve aşerme isteği üzerine yazdım. O da beni sezgisel beslenmeye itti. Sezgisel beslenme ile ilgili ekstra mesleki eğitimler aldım.
Zamanla ilgimin yeme davranışı alanına kayması ve kendimi bu alanda geliştirme isteğim sayesinde bu sefer psikoloji eğitimi almaya karar verdim ve şu an yine Roehampton Üniversitesi’nde psikoloji dalında bir yüksek lisans daha yapıyorum. Pandemi sebebiyle dersler online, biraz zorlandığım için dondurdum. Eylül’den itibaren devam edeceğim.
2016 senesinde ise İngiltere’de CYK Nutrition’ı kurdum. Şu an Londra’da yaşıyor ve beslenme uzmanı olarak çalışıyorum.
Senelerdir alışık olduğumuz kalori hesapları, diyet polisleri, yememiz gerekenler ve asla yemememiz gerekenler gibi keskin çizgilere alışmış bünyelere “nazik” ve “sezgisel” beslenme yöntemini sunuyorsun. Sezgisel beslenme nedir?
Sezgisel beslenmenin en önemli prensiplerden biri tatmin faktörü. Açlık veya tokluktan ziyade o yemekten ne kadar tatmin oluyorsun? Kaliteli ve keyif aldığınız bir yeme deneyimi düşünün; belki sofra kurmak, belki sevdiğiniz bir tabakta yemek, belki sonrasında keyifli bir çay içmek. Sadece karnın tatsız tuzsuz haşlama sebze yerine bunu daha keyifle tüketilecek bir biçimde yemek önemli.
Bir diğeri ise açlığını dinlemek. Çok acıkmadan ye ki gözün dönmesin. Aynı zamanda da tokluğunu dinlemek. Çok tok olunca kendimizi iyi hissetmeyiz.
Nazik beslenme ise sebze meyve ağırlıklı bir dengeli beslenme modeli. Aynı şekilde spor için de geçerli: hareket ederken sevdiğin bir şey bulmak. Yürüyüş, yoga, koşmak fark etmez.
Bunun dışında diyet polisini reddetmek. “Kötü”, “bunu ye”, “bunu yeme” gibi lafları reddetmek önemli; çünkü bunlar senin yiyeceklerle ilişkini takıntılı bir ilişki geliştirmene neden oluyor. Bedenine saygı duyarak, bedenin ihtiyaçlarını karşılamak asıl mesele.
Uyku, dinlenme de çok önemli. Öz şevkatli yaklaşmak ve bedenine var olduğu için saygı göstermek. Bu anlamda “kilo vermem lazım” kafasından çıkmak ve yiyeceklerle barışmak önemli. Mesela bir tabak brownie yediğinizde “5 km koşmam lazım” değil de “bu normal bir şey, daha önce de yiyordum. Sakin ol ve tecrübe etmeye izin ver” diyebilmek.
Son zamanlarda aralıklı oruç konusunda çok fazla araştırma ve söylem var. Bir taraftan uzun süre aç kalınıyor, yağ yaktığı, büyüme hormonu salgılandığı söyleniyor. Bu şekilde beslenme bir ideal mi, bir trend mi?
Sezgisel beslenme bu ara bir nevi trend oldu; fakat ben daha bütünsel bir şekilde yaklaşıyorum. Kilo vermek istiyorsan kalori açığı yaratman lazım, sağlıklı olmak istiyorsan ev yemeği ve bitkisel ağırlıklı beslenmek lazım. Bunları sağlayan farklı metodlar var. Bu eskiden az az sık sık yemek ya da yağı azaltmaktı. Bugün intermittent fasting, alkali diyet, ketojenik gibi seçenekler var mesela. Prensipler sabit ama metodlar sürekli değişiyor. O metodlar da trend oluyor. Bunlar gelip geçiyor. Sezgisel beslenme de trend gibi patladı; ancak sezgisel beslenmenin amacı insanları herhangi bir kalıba sokmak değil, aksine kişinin kendi hissiyatlarını dinleyerek beslenmesini sağlamaya çalışmak. Kabaca fabrika ayarlarına geri döndürmek diyebiliriz. “Yememem lazım”, “kötü bir şey” demeden yaşamak.
Sıkı bir diyet yapıp kilo verip ardından kilo almak bir döngü yaratıyor. Bedeni o döngüden çıkarmak için bir metod bu. Kötü yiyecek diye bir şey yok, saat kuralı yok, şunu yapman lazım diye bir şey yok. Tatmin olmak için karnının doymasından çok bunun keyifli bir deneyim olması önemli.
Bu tip beslenme ‘bedenin ve sağlığın için daha dengeli öğünler yap’ diyor. İnanç ve hissiyatlarına ne iyi geliyorsa o şekilde beslen. Fakat sezgisel beslenmenin prensiplerden bir tanesi de duygularla baş etmek için yiyeceklerle ilişkiyi gözden geçirmek. Özellikle Covid-19 dönemiyle ruh sağlığı, stres dengelerimiz bozuldu, ayrıca sosyalleşmek, sahilde yürümek bile kısıtlandığı bu dönemde sezgisel beslenme biraz daha dürtüsel beslenmeye dönüyor. Aslında önemli olan stres yönetimini yemek yiyerek yönetmemek ve stresi farklı yerlere kanalize etmek.
Bana çok sorulan bir diğer konu da yemekte suistimal. Örneğin canınız bir akşam pizza istedi. Onu keyifle yediniz. Ertesi gün bir daha istedi, tekrar yiyin. Kendinize izin verin. Göreceksiniz ki üçüncü gün artık daha az isteyeceksiniz. Yemek yasak olunca çekici geliyor, diyet bitince ya da ‘cheat day’de saldırılan bir yemek oluyor o; ancak yasak olmadığı zaman daha dengeli beslendiğinizi hissediyorsunuz.
Yiyecek ve bedenle kurulan sağlıklı ilişkilere odaklanırken öz sezgilerimizi nasıl fark edebiliriz? Bu farkındalık nasıl artırılır?
Yiyeceklerle daha iyi bir noktada olabilmek için duygu yönetme konusunda daha sağlam olmalıyız. Başa çıkma davranışı denen günlük yaptığımız hava almaya çıkmak, spor, kitap okumak, arkadaşlarımızla buluşmak, konsere gitmek gibi aktivitelerin çoğunu pandemi döneminde yapamaz hale geldik ya da zamanla yapmamayı tercih etmeye başladık. Yüz yüze görüşemediklerimizi aramalarımız da azalmaya başladı. Bu da yine sosyalleşmeyi azaltan bir faktör.
Nasıl beslenmeyi bir bütün olarak görüyorsak, insanı da bir bütün olarak görmek lazım. Dünya Sağlık Örgütü diyor ki: Sağlık dediğimiz şey fiziksel, ruhsal, sosyal olarak iyi olma durumu.
Bu anlamda ‘sağlıklı olmak’ için sadece beslenmeye indirgeyen bir bakış açısı maalesef yetersiz. Sağlıklı bireylere de karbonhidratı sıfırla, şekeri sıfırla dense de burada unutmamak gereken bir şey var ki insanlar robot değil. İnsanların bir hayatı var ve sosyal hayatın temel taşı da yeme içmeden geçiyor. Bu tarz bakış açışları insanlara olmaması gereken bir şeyin olması gerekiyor gibi düşündürüp yemek yediğinde başarısızlık hissettiriyor. Böyle beslenen azınlık ise başarılı görülüyor hatta.
Ya hep ya hiç’i benimseyen diyet programları yerine daha bilinçli bir çalışma olan açlık tokluk skalasından da bahsetmek istiyoruz. Bu konuyu bize anlatabilir misin?
Sıfır ya da birden ona kadar uzanan bir skala var. 0-1 en aç, 10 ise en tok olma hali. Bu noktalara çıkmadan 3-7 arası kalmak iyi oluyor. Çünkü çok aç olunca vücut hemen enerji almak istiyor ve mantıklı kararlar veremiyorsunuz, çok tokken de ‘battı balık yan gider’ denebiliyor. Nasıl puanlama yapacağınızı da bir farkındalık geliştirme egzersizi olarak düşünebilirsiniz. Kendinize sorun: Şu an ne kadar açım?
Sezgisel beslenmeye nereden başlasak da hayatımıza entegre etsek? Bu dönemde nasıl beslenmemizi önerirsin?
Sebze, meyve ağırlıklı beslenmek daha iyi hissetmek için önemli. Yanına protein eklemek iyi olur. Et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil, tofu olabilir. Protein hem vücut için ihtiyaç hem de tok kalmaya destek. Protein ayrıca günlük olarak vücutta depolanmadığından kas kaybına neden oluyor. Bu sebeple gün içinde protein almak önemli. Yine öğünlere bir miktar karbonhidrat eklemek de iyi bir fikir. Özellikle masa başı çalıştığımız ve fazla hareket etmediğimiz bu dönemde karbonhidrat miktarı tabakta az olmalı tabii, onu yancı olarak düşünün. Enerji alıyor, ancak az hareket ettiğimizden yediğimiz kadar yakmıyor olabiliriz. Kan şekeri problemi olanlar lifli ürünleri tercih edebilir. Tabii yağ da olmalı. Mesela canınız simit çekti, yanına domates, salatalık, peynir eklediniz mi hem daha keyifli hem de daha doyurucu olur.
Ana öğünde karnımızı doyurmaya odaklanmak da önemli, ara öğünlere aç girdiğimizde kontrol kaybını azaltmış oluruz. Aslında kendi yemek yeme paterninizi dinleyip daha sağlıklı beslenebilirsiniz.
Son olarak et, şeker, gluten ve süt tüketimiyle ilgili doğru tüketimle ilgili düşüncelerin nedir?
Her şeyden yeterli miktarda yediğin sürece serbest olduğunu düşünüyorum. Sütle alakalı da şöyle bir durum var: Yerleşik hayata 11 bin sene evvel geçerek hayvancılıkla süt ürünü tüketmeye başlamışız. Ataları çok fazla süt ürünü tüketen toplumların 1000 sene içinde süt ürünü sindirebilen toplum haline geldiği kabul ediliyor. Yerleşik hayatın da Mezopotamya’da başladığını düşünürsek bizim yeme kültürümüzde bu konu aslında oturmuş durumda. Ama mesela Asya toplumlarına baktığımızda kültürün hiçbir yerinde olmayınca sindiremiyor. Et (etik kısmı bir kenara bırakarak), şeker, gluten, süt spesifik bir sağlık sıkıntısı olmadığı sürece dengeli bir şekilde beslenmeye dahil olabilir, problematik olduğunu söylemek çok doğru olmaz aslında. Yemek kültüründe hangi gıdaların sindirilip hangilerinin sindirilemediği ikilemi dünya üstünde nerede bulunduğunun yanı sıra içinde yaşadığın toplumun yeme kültüründe de çok önemli bir yer kaplıyor.
